ブログ
BLOG
免疫力アップの食事は
免疫力UPのための食事
その前に
ちょっとチェックしてみましょう
あなたの生活習慣は
□高タンパク質
□食物繊維不足
□高脂肪
□暴飲暴食
□運動不足
□不規則な生活
□ストレス
□加齢 （アラフィフ）
□ストイック過ぎるダイエット
□抗生物質の副作用
いかがですか、思い当たりませんか？ 1つでも当てはまると腸の悪玉菌の割合が高い可能性があります。
では、どんな生活や食事が良いのか
始めのチェックの真逆ですね。
で
腸には体内の免疫細胞の約6〜7割が存在しており、腸で免疫をコントロールしています。
つまり、腸内環境が乱れることで体調の不具合に繋がることがあるのです。
腸の菌たち
免疫力を上げるには
「腸」の活動を活発にする必要があります。
私たちの腸の中には、
およそ100兆個の細菌が存在しています。
その中でも大きく3つに分けられる 聞いたことあると思いますよ。
・善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん） があり、それらのバランスを整えることが大事です。
それぞれに役割があって
善玉菌は悪玉菌からの影響を抑制し整腸し、免疫力による感染症予防や消化吸収促進、
ビタミンを合成したり腸内を酸性にする働きがあります。
悪玉菌は、ウェルシュ菌やブドウ球菌、大腸菌が代表的で、
腸内の腐敗による下痢や便秘、有害物質の生成や免疫力低下などがあります。
しかし、悪玉菌は、体内に侵入した病原性菌へ攻撃する！
・・・というよい点も持ち合わせているのです。
そして最後に日和見菌ですが、
善玉・悪玉のどちらか 優勢になっている菌と同じ動きをします。
つまり、強いものにまかれるタイプなのが日和見菌なのです。
ではどんなバランスが良いかというと
善玉菌 2：悪玉菌 1：日和見菌 7
自分自身の腸内環境の比率を数値として調べるには 「腸内フローラ検査」がというのがあります。
「キット」はネットも買えますし、消化器系のクリニックでも検査してもらえます。
前回の「免疫力と太陽」の動画でもお話ししたように
免疫力を上げる＝体温を上げる でしたね
免疫力を上げる野菜
では食事で 免疫力を上げるには どうしましょう
免疫力を上げる栄養素は大きく分けて４つあり、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。
この中で
野菜によって摂取しやすい栄養素は「、ビタミン、ミネラル、食物繊維」の３つです。
それではこれらの栄養素を豊富に含んだおすすめの食材を紹介していきます。
.身体を温める食材を足す。
ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、長ネギ、などが身体を温めます。
花かつお、お漬物、ピクルス、みそ、しょうゆなどの発酵食品を多くとる
黒砂糖、玄米、そば、 鮭、カニ、卵、赤身の肉や魚、黒豆、シナモン、陳皮（みかんの皮）も体をあたためます。
ここで注目の「β-カロテン」とは
β-カロテンには、抗酸化作用があり、粘膜を健康にするはたらきがあります。
フルーツや野菜の赤、黄色、オレンジなどの色素を作る成分にもなっています
β-カロテンは体内でビタミンAに変化するのでプロビタミンAとも呼ばれ、免疫力を高める効果があるほか
目の筋肉の弾力性を回復させる効果があり、夜盲症や眼精疲労、角膜の乾燥などを予防します。
（スマホ疲れの目とかね）
また口やのど、鼻などの粘膜は免疫力と大きな関わりがあり、粘膜が健康に働いていると、ウイルスや細菌といった有害なものが体に侵入することを防いでくれるのです。
そのβ-カロテンを多くふくむものは
しそ、パセリ、にんにく、ほうれん草、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなどです。
スーパーフードで
多くの野菜にはビタミンと食物繊維が豊富に含まれていて、どちらも腸内環境を改善するはたらきがあります。
食物繊維には
免疫力を高める効果があるほか、脂質、糖、ナトリウムなどの余分なものを身体の外に排出する作用があるので肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防も期待できます。
なので、
野菜不足になってしまうと、腸内環境が悪化しやすくなってしまうのです。
腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢になりやすくなってしまいます。
野菜には免疫力を上げる多くの栄養素が含まれています。
厚生労働省が示した目標の350gを毎日摂取するようにしましょう。免疫力を上げるためにね。
350gが多い、食べきれないと感じる方はジュースやスムージー、
野菜スープにしたりすることで摂りやすくなります
また、野菜不足は、免疫力が下がること以外にも、便秘や肌トラブル、生活習慣病を引き起こしてしまう可能性もあります。
しっかり野菜を食べましょう。無理ならサプリで補いましょう。
後、おすすめなのがスーパーフード
スーパーフードは、栄養バランスが良く、一般的な食材・食品と比較して、その栄養価が非常に高いもののことを言います。
例えば、
クコ、松の実、なつめ、ザクロ、スプラウト、ココナッツ、アサイー、マカ、モリンガなど身近なものもあれば、名前だけは知ってるわ というのもありますね。おやつにしたりサラダに混ぜたりできます。
野菜をあれこれ処理するの面倒な人はスーパーフードで補ってもいいですね。主に「種」類がそうです。
気になる方は「スーパーフード」で検索してみてください。
免疫力を下げないように
☆免疫力を下げないようにするにはどう気をつける？
身体を冷やすものを食べない。
低体温（35度台）にならないこと ん～？
簡単な見分け方は、旬のものを食べること
旬は、栄養価が高いのに、値段が安いのです。
大切なのは、
暑い国や暑い時期に採れた物を、日本の寒い季節に食べないこと！
夏場はほとんど気にする必要はありませんが、冬は要注意です。冷えるものを避けなければなりません
なぜかというと、
トマト、キュウリ、ナス、バナナ、マンゴー、パイナップル、キーウイ、アボガドなどは、
暑い時期、その熱い国で暮らす人の体温を下げる為の食べ物です
免疫力UP＝体温を上げることですから。
これ食養生です。試験に出ますよ！
免疫力の豆知識
☆豆知識
納豆→先にかき混ぜてから他の物をたすと良い
生姜→生は発汗作用（ジンゲオール）、冷ややっこの時
火を通すと身体を温める（ショーガオール）というのに変化します。
ヨーグルトは、まず1週間から10日食べてみて、自分の体に合うものを探す。
太っている人はインフルエンザやコロナにかかりやすいというデータあるそうです。
早食いせずしっかりとよくかんで食べましょう。
耳ツボでも免疫力を上げることができます。
耳を揉むことで体温があり、ホルモンとリンクする所に耳ツボを貼ることで病を防ぎ免疫力を上げます。
あ、言い忘れました。
日本人にとって大切な「梅干し」。
三毒を断つ「水」「血」「食事」の毒を断つという梅干し。毎日1粒食べて免疫力を上げましょう。
梅干しの話はまた別の動画にしますね。
まとめ
大切なことは
1.夏においしいものは冬にたべない
2.腸内環境を整える
体温を上げて、免疫力を高めましょう❣️